Mnogi ljudi povremeno imaju problema sa spavanjem, ali teškoće s uspavljivanjem, česta noćna buđenja i jutarnji umor mogu postati ozbiljan teret kada se ponavljaju. Na kvalitet sna utiču stres, svakodnevne navike, zdravstveno stanje, ali i promjene svjetlosti i godišnjih doba. Psihijatrica i psihoterapeutkinja dr. Irena Đorđević ukazala je na povezanost sezonskih promjena i osjećaja iscrpljenosti, dok stručne preporuke posebno naglašavaju važnost redovnog ritma spavanja i opreza pri samostalnom uzimanju lijekova za nesanicu.
Dešava se da čovjek nakon napornog dana legne u krevet očekujući da će brzo zaspati, ali san nikako ne dolazi. Misli se smjenjuju, vrijeme prolazi, a svaki pogled na sat dodatno povećava nervozu. Kod drugih osoba problem izgleda drugačije: zaspu bez većih poteškoća, ali se tokom noći više puta probude i teško ponovo utonu u san. Ujutro ih dočekuje osjećaj iscrpljenosti, iako su u krevetu proveli dovoljno vremena.
Povremeno loše spavanje ne mora značiti da postoji ozbiljan zdravstveni poremećaj. Promjena radnog rasporeda, porodične brige, putovanje ili posebno stresan događaj mogu privremeno poremetiti uobičajeni ritam odmora. Međutim, ako se teškoće ponavljaju i počnu uticati na koncentraciju, raspoloženje ili svakodnevne obaveze, važno je potražiti njihov uzrok.
Jedan od faktora koji se često zanemaruje jeste uticaj okruženja. Dužina dana, količina prirodnog svjetla, temperatura prostorije i promjene svakodnevnih aktivnosti mogu uticati na vrijeme uspavljivanja i buđenja. Ipak, nije svaka noćna poteškoća posljedica vremenskih prilika, pa je korisno razlikovati prolazne promjene od dugotrajnog problema sa snom.
Zašto se tokom promjene godišnjih doba možemo osjećati umornije?
Psihijatrica i psihoterapeutkinja dr. Irena Đorđević govorila je o tome kako sezonske promjene mogu biti povezane s osjećajem umora, pospanosti i manjka energije. Prema njenom objašnjenju prenesenom u izvornom tekstu, organizmu je ponekad potrebno vrijeme da se prilagodi drugačijim uslovima, naročito prilikom prelaska iz hladnijeg u topliji dio godine.
Tokom zime mnogi ljudi manje vremena provode na otvorenom, imaju manje prilika za boravak na dnevnom svjetlu i smanjuju fizičku aktivnost. Kada se vrijeme promijeni, mijenjaju se i navike. Neko počinje ranije ustajati, drugi duže ostaju van kuće, a pojedincima je potrebno određeno vrijeme da usklade dnevne obaveze s novim ritmom.
Važnu ulogu u tome ima cirkadijalni ritam, odnosno unutrašnji biološki sat koji učestvuje u regulaciji spavanja i budnosti. Organizam koristi informacije iz okruženja, prvenstveno odnos svjetlosti i tame, kako bi usklađivao različite fiziološke procese. Zato promjene u izloženosti prirodnoj svjetlosti mogu uticati na osjećaj pospanosti i vrijeme kada nam se spava.
U tom procesu značajnu ulogu ima melatonin, hormon čije se lučenje uglavnom povećava u večernjim satima. Jaka svjetlost kasno navečer može ometati prirodne signale koji organizam pripremaju za spavanje. S druge strane, redovan boravak na dnevnom svjetlu, posebno ujutro, može pomoći održavanju stabilnog ritma budnosti i odmora.
Sezonski umor kod pojedinih osoba može biti prolazan, ali upornu iscrpljenost ne treba automatski pripisivati vremenskim promjenama. Ako umor traje, pogoršava se ili se javlja uz druge simptome, potreban je razgovor s ljekarom. Slične tegobe mogu imati više različitih uzroka, od nedovoljno kvalitetnog sna do određenih zdravstvenih stanja.
POZADINA DOGAĐAJA
Naš unutrašnji biološki sat usklađuje cikluse spavanja i budnosti s približno 24-satnim ritmom. Prirodno svjetlo, vrijeme ustajanja, fizička aktivnost i večernje navike mogu uticati na njegovo funkcionisanje. Zbog toga stabilan raspored i odgovarajući uslovi za spavanje često pomažu organizmu da lakše održava redovan ritam odmora.
Nesanica nije samo nemogućnost uspavljivanja: Ovi znakovi također su važni
Kada se govori o nesanici, najčešće se misli na osobu koja satima leži budna i ne uspijeva zaspati. Međutim, poteškoće sa spavanjem mogu se pojaviti na nekoliko načina. Neki ljudi se često bude tokom noći, drugi se probude znatno ranije nego što žele, dok pojedinci nakon spavanja i dalje osjećaju umor i nedostatak energije.
Potreba za snom nije potpuno jednaka kod svih osoba. Ona zavisi od životne dobi, individualnih karakteristika i zdravstvenog stanja. Ipak, stručne preporuke naglašavaju da većini odraslih treba najmanje sedam sati sna, a mnogima odgovara između sedam i devet sati. Redovno spavanje znatno kraće od toga ne bi trebalo smatrati bezopasnim samo zato što se osoba navikla na umor.
Pored trajanja, važan je i kvalitet sna. Osoba koja provede osam sati u krevetu, ali se stalno budi, može se osjećati manje odmorno od nekoga ko spava nešto kraće, ali bez čestih prekida. Zato se pri procjeni problema uzima u obzir koliko brzo osoba zaspi, koliko često se budi i kako funkcioniše tokom narednog dana.
Nedovoljno spavanja može otežati koncentraciju, pamćenje i donošenje svakodnevnih odluka. Kod nekih ljudi pojavljuju se razdražljivost, promjene raspoloženja i slabija motivacija. Kada takvo stanje traje duže, može uticati na posao, porodične odnose i sposobnost obavljanja aktivnosti koje zahtijevaju pažnju.
Uzroci mogu biti brojni. Stres, anksioznost i depresivna stanja često su povezani s poteškoćama sa spavanjem, ali nesanicu mogu pratiti i hronični bolovi, menopauza, određeni lijekovi ili drugi zdravstveni problemi. Glasno hrkanje, prekidi disanja tokom sna i izrazita dnevna pospanost mogu ukazivati na poremećaje koji zahtijevaju posebnu medicinsku procjenu.
VAŽNO UPOZORENJE: Lijekove za spavanje ne treba samostalno i dugotrajno koristiti bez savjeta ljekara. Pojedini preparati mogu izazvati neželjene posljedice, jutarnju pospanost ili zavisnost, a privremeno uspavljivanje ne rješava uvijek osnovni uzrok nesanice. Kod upornih tegoba važno je utvrditi zbog čega se problem javlja.
Večernje navike koje mogu pomoći da lakše zaspite i mirnije spavate
Jedna od korisnih navika jeste odlazak na spavanje i ustajanje u približno isto vrijeme. Redovan raspored olakšava organizmu prepoznavanje perioda namijenjenog odmoru. Posebno je važno nastojati održati slično vrijeme buđenja i vikendom, jer velike promjene rasporeda mogu otežati uspavljivanje narednih večeri.
Najmanje pola sata do sat vremena prije spavanja korisno je smanjiti aktivnosti koje održavaju budnost. Pregledanje telefona, gledanje uznemirujućih sadržaja i rad na računaru mogu produžiti mentalnu aktivnost, dok jaka svjetlost ekrana može dodatno ometati prirodnu pripremu za san. Umjesto toga, moguće je odabrati čitanje, laganu muziku ili neku drugu smirujuću aktivnost.
Važni su i uslovi u spavaćoj sobi. Većini ljudi više odgovara prostorija koja je tiha, zamračena i ugodne, nešto niže temperature. Neudoban madrac, buka iz okruženja ili pretjerana toplota mogu izazvati česta buđenja. Ponekad relativno jednostavne promjene prostora mogu doprinijeti kvalitetnijem odmoru.
Kofein je još jedan faktor na koji treba obratiti pažnju. Kafa, energetski napici i određene vrste čaja mogu održavati budnost satima nakon konzumiranja. Osobama koje teško zaspu može koristiti izbjegavanje kofeina tokom kasnog poslijepodneva i večeri. Alkohol također nije pouzdano sredstvo za poboljšanje sna, jer može povećati vjerovatnoću buđenja tokom noći.
Redovna fizička aktivnost tokom dana može pozitivno uticati na spavanje. Šetnja, lagano vježbanje i boravak na svježem zraku korisni su za opće zdravstveno stanje, a mogu pomoći i u održavanju ritma odmora. Ipak, vrlo intenzivno vježbanje neposredno prije odlaska u krevet pojedinim ljudima otežava uspavljivanje, pa je važno prilagoditi vrijeme aktivnosti.
Ako san ne dolazi, nije uvijek korisno dugo ostajati budan u krevetu i neprestano pokušavati zaspati. Kod osoba s hroničnom nesanicom stručnjaci često primjenjuju metode kojima se krevet ponovo povezuje sa spavanjem, a ne s brigom i frustracijom. Takve tehnike dio su kognitivno-bihevioralne terapije za nesanicu, poznate kao CBT-I, koja se preporučuje kao jedan od prvih izbora liječenja dugotrajnih problema sa spavanjem.
Kada povremeno loš san postaje razlog za razgovor s ljekarom?
Jedna ili nekoliko neprospavanih noći ne moraju zahtijevati medicinsko liječenje. Međutim, kada se poteškoće ponavljaju tokom dužeg perioda, a promjene navika ne donose poboljšanje, preporučljivo je obratiti se zdravstvenom stručnjaku. Posebno je važno reagovati ako umor ometa posao, svakodnevne obaveze ili sigurno upravljanje vozilom.
Ljekar može razgovarati s pacijentom o rasporedu spavanja, lijekovima koje koristi, stresu i drugim simptomima. Ponekad je korisno voditi dnevnik spavanja kako bi se lakše prepoznali obrasci buđenja i uspavljivanja. Ako postoji sumnja na drugi poremećaj, poput apneje u snu, može biti potrebna dodatna dijagnostika.
Kod dugotrajne nesanice liječenje se ne mora zasnivati prvenstveno na tabletama. Strukturirani psihološki pristupi, naročito kognitivno-bihevioralna terapija usmjerena na nesanicu, mogu pomoći u promjeni navika i načina razmišljanja koji održavaju problem. Odabir odgovarajućeg liječenja zavisi od uzroka, trajanja tegoba i zdravstvenog stanja osobe.
Kvalitetan san nije samo pitanje broja sati provedenih u krevetu. On zavisi od redovnosti, uslova u kojima spavamo i sposobnosti organizma da se tokom noći odmori. Male promjene, poput stabilnog vremena buđenja, manje upotrebe ekrana uvečer i redovnog boravka na dnevnom svjetlu, mogu pomoći mnogim ljudima koji se suočavaju s povremenim teškoćama.
Ipak, kada se problemi nastavljaju uprkos tim promjenama, nije potrebno navikavati se na stalni umor. Pravovremeno prepoznavanje uzroka i odgovarajuća stručna pomoć mogu napraviti važnu razliku. Dobar san predstavlja jedan od temelja fizičkog i mentalnog zdravlja, a briga o njemu počinje razumijevanjem vlastitih potreba i svakodnevnih navika.
