Odlazak u teretanu ili bilo kakva fizička aktivnost može imati brojne pozitivne efekte na zdravlje, ali istovremeno nosi i određene rizike, naročito za ljude srednjih i starijih godina. Iako redovno vežbanje poboljšava fizičku spremnost, jača srce i smanjuje rizik od gojaznosti, treba imati na umu da preterano opterećenje može biti kontraproduktivno, pa čak i opasno.
Umerenost je ključ dugovečnosti
Kada govorimo o vežbanju, jedno od glavnih pravila jeste postepeno povećavanje intenziteta. Prema rečima prof. dr Petra Otaševića, specijaliste interne medicine i kardiologa, trening bi trebalo da bude prilagođen fizičkoj spremnosti i opštem zdravstvenom stanju svakog pojedinca. On ističe da pre nego što se osoba odluči na intenzivnije treninge, potrebno je obaviti osnovne medicinske provere, naročito ako se radi o osobama starijim od 40 ili 50 godina.
„Vežbanje je izuzetno korisno i svi lekari ga preporučuju, ali je važno da se ono sprovodi umereno i pametno. Pre nego što započnete sa ozbiljnijim treninzima, potrebno je proveriti zdravstveno stanje, a to uključuje kontrolu krvnog pritiska, analizu laboratorijskih parametara, EKG i ultrazvuk srca“, savetuje dr Otašević.
Preporučena količina fizičke aktivnosti
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti nedeljno, što može uključivati različite vrste vežbi, od umerenog do intenzivnog inteziteta. Međutim, ova aktivnost ne mora nužno da podrazumeva odlazak u teretanu – korisne su i svakodnevne šetnje, brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla, kao i jednostavne vežbe istezanja kod kuće.
„Važno je naglasiti da teretana nije jedini način da budete u formi. Ponekad obična šetnja na svežem vazduhu može doneti više benefita nego iscrpljujući treninzi. Ključno je pronaći aktivnost u kojoj uživate i koja je prilagođena vašim mogućnostima“, ističe dr Otašević.
Kardio trening i rad srca
Kardio vežbe su odličan način da poboljšate opšte zdravlje i izdržljivost, ali je važno prilagoditi ih svojim sposobnostima. Vežbe poput trčanja, plivanja, vožnje bicikla i preskakanja konopca doprinose jačanju kardiovaskularnog sistema, ali je važno pratiti otkucaje srca kako ne bi došlo do preopterećenja.
„Kardio trening ima brojne pozitivne efekte, ali intenzitet treba prilagoditi individualnoj kondiciji i fizičkom stanju. Ove vežbe povećavaju potrošnju kiseonika i podstiču sagorevanje masti, ali ako se pretera, mogu izazvati zamor i preopterećenje srca“, objašnjava dr Otašević.
Kako izračunati maksimalnu srčanu frekvencu
Jedan od osnovnih pokazatelja koliko intenzivno smete da vežbate jeste maksimalna srčana frekvenca (MSF), koja se može jednostavno izračunati prema sledećoj formuli:
Na primer, ako imate 50 godina, tada je maksimalna srčana frekvenca 170 otkucaja u minuti. Ovo znači da bi tokom intenzivnog treninga vaš puls trebalo da ostane ispod ove vrednosti.
Za optimalne rezultate i sigurno vežbanje, preporučuje se da srčana frekvenca tokom treninga bude u rasponu od 50 do 85% od MSF. U slučaju osobe od 50 godina, to bi značilo između 85 i 145 otkucaja u minuti, zavisno od intenziteta aktivnosti.
Potreban oprez kod određenih populacija
Osobe sa visokim krvnim pritiskom, dijabetesom ili srčanim oboljenjima treba posebno da obrate pažnju na tempo i intenzitet vežbanja. Nagli napori, posebno ako osoba nije fizički aktivna duže vreme, mogu povećati rizik od srčanih problema, pa je pre početka vežbanja važno konsultovati se sa lekarom.
„Kod osoba koje imaju hipertenziju ili druge srčane tegobe, preporučuje se da se vežbe izvode pod nadzorom trenera ili lekara. Važno je osluškivati telo i ne forsirati se preko granica izdržljivosti“, naglašava dr Otašević.
Kombinacija snage i izdržljivosti
Idealno bi bilo kombinovati vežbe snage i kardio treninge. Na primer, dva do tri puta nedeljno možete raditi vežbe sa sopstvenom težinom ili lakšim tegovima, dok ostatak nedelje možete posvetiti aerobnim aktivnostima poput brzog hodanja ili vožnje bicikla.
„Vežbanje snage može poboljšati gustoću kostiju i mišićnu masu, dok kardio aktivnosti održavaju zdravlje srca i pluća. Važno je imati balans i osigurati telu dovoljno odmora i oporavka“, savetuje naš sagovornik.
Značaj odmora i hidratacije
Bez obzira na vrstu treninga, odmor i hidratacija su ključni faktori za oporavak organizma. Preterano vežbanje bez adekvatnog odmora može dovesti do pretreniranosti, što može oslabiti imunitet i povećati rizik od povreda.
„Ne treba zaboraviti da telo treba vremena da se oporavi. Važno je unositi dovoljno tečnosti i omogućiti mišićima regeneraciju. Najbolji rezultati dolaze kada vežbanje postane deo zdravog i uravnoteženog načina života“, zaključuje dr Otašević.
Zaključak
Vežbanje je nesumnjivo korisno, ali je važno pristupiti mu na pravilan način. Pre početka bilo kakvog intenzivnog fizičkog napora, naročito ako ste u srednjim ili starijim godinama, preporučuje se osnovna zdravstvena provera kako biste bili sigurni da je vaš organizam spreman za napor.
Postavljanjem realnih ciljeva, praćenjem srčane frekvence i kombinovanjem različitih vrsta aktivnosti, možete postići dugoročne rezultate bez nepotrebnih rizika. Umerenost, redovnost i pažnja prema sopstvenom telu ključ su zdravog i efikasnog vežbanja koje donosi dugoročne koristi za srce, telo i um.
