Zdravlje i dobrobit često zavise od onoga što jedemo, a mnogi ljudi zanemaruju povrće i prirodne namirnice, birajući brzu hranu jer je jednostavna i brza za pripremu. Ipak, priprema zdravih obroka ne mora biti komplikovana niti dugotrajna, a može biti isto tako ukusna i zadovoljavajuća. U ovom receptu, kombinacija riže i povrća daje nam savršen, brz, i hranjiv obrok, koji je idealan za svakodnevnu ishranu. Pljeskavice sa tikvicama i jogurtom od češnjaka savršen su način da uživate u ukusu zdravih namirnica.
Sastojci:
- 1 šolja kuhane riže (bela, smeđa ili prethodno začinjena)
- 2 tikvice, naribane
- 1 manji crveni luk, sitno iseckan
- 1 jaje
- 1/2 kašičice crvene slatke paprike
- 1/2 kašičice crvene ljute paprike (po želji)
- 20 grama pšeničnog brašna (oko 2 kašice)
- So po ukusu
- Ulje za prženje (najbolje je koristiti maslinovo ili suncokretovo ulje)
Priprema:
-
Priprema povrća: Prvi korak je priprema tikvica i luka. Tikvice dobro operite i naribajte, dok crveni luk sitno iseckajte. U smesu dodajte prstohvat soli i sve dobro promešajte.
-
Priprema smese za pljeskavice: U velikoj zdjeli, pomešajte prethodno pripremljene tikvice, luk, kuhanu rižu, jaje, crvenu slatku papriku, ljutu papriku (ako želite da pljeskavice imaju pikantniji ukus), i pšenično brašno. Posolite po ukusu. Ako smesa deluje previše vlažno, dodajte još malo brašna ili krušnih mrvica kako bi pljeskavice bile čvršće.
-
Prženje pljeskavica: U velikoj tavi zagrejte ulje. Zatim oblikujte smesu u okrugle pljeskavice koristeći žlicu ili ruke. Pržite pljeskavice na srednje jakoj vatri 3-4 minute sa svake strane dok ne postignu lepu zlatno-smeđu boju i hrskavu teksturu.
-
Upijanje viška ulja: Kada su pljeskavice gotove, stavite ih na papirne ubruse kako bi upile višak ulja.
Jogurt od češnjaka:
Za savršen dodatak ovom obroku, pripremite ukusan jogurt od češnjaka. U maloj zdjeli pomešajte:
- 2 kašičice grčkog jogurta
- 1 sitno iseckani režanj češnjaka
- Malo kopra
Po želji možete dodati iseckane kisele krastavce za dodatnu svežinu i hrskavost. Ovaj jogurt je savršen za umakanje pljeskavica, čineći obrok još ukusnijim.
Saveti:
Ako želite vegetarijansku verziju ovog jela, možete izostaviti jaje i koristiti laneno ili chia jaje. Da biste napravili laneno jaje, jednostavno pomešajte 1 kašiku lanenog semena sa 3 kašičice vode, ostavite da odstoji 5 minuta kako bi se zgusnulo. Takođe, možete koristiti bilo koju vrstu riže koju volite – bela, smeđa ili čak prethodno začinjena riža.
BONUS TEKST
Za još jedan brz i zdrav obrok, evo recepta za slatki kolač od brokule i gljiva, koji je savršen za užurbane večeri kada želite brz i ukusan obrok. Ovaj kolač je odličan način da unesete još povrća i proteina, uz predivan ukus gljiva i brokule.
Sastojci:
- 1 glavica brokule, narezana na male cvjetiće
- 400 g gljiva, narezane
- 20 g maslaca
- Maslinovo ulje za pirjanje
- So i crni papar po ukusu
- Sitno nasjeckani vlasac
- 2 režnja češnjaka, sitno iseckana
- 3 jaja
- 240 ml mleka
- 4 kašlice grčkog jogurta ili kiselog vrhnja
- 4 kašičice brašna
- 1 kašičica praška za pecivo
- Bosiljak (po želji)
- 100 g naribanog sira (po izboru)
- 1/2 šolje krušnih mrvica
- 1 kiseli krastavac, sitno iseckan
- 2 kašičice kopra
Priprema:
-
Priprema brokule: Prvo zagrejte pećnicu na 180°C. U velikoj posudi zagrejte vodu i stavite brokulu da se blanšira 15 minuta.
-
Pirjajte gljive: U tavi, zagrijte maslac i maslinovo ulje. Dodajte gljive, so, papar, vlasac i češnjak. Pirjajte dok gljive ne omekšaju i upijete sve ukuse.
-
Priprema smese: U posebnoj zdjeli umutite jaja, zatim dodajte mleko, jogurt, brašno, prašak za pecivo, so, papar i bosiljak. Dobro sve sjedinite.
-
Spremanje za pečenje: U posudu za pečenje stavite ocijeđenu brokulu, zatim dodajte pirjane gljive. Prelijte smesom od jaja, i na vrhu pospite naribanim sirom i krušnim mrvicama.
-
Pecite: Pecite u prethodno zagrejanoj pećnici oko 40 minuta, dok gornji deo ne postane zlatno-smeđi.
-
Pripremite umak: Za umak, pomešajte jogurt, iseckani češnjak, kopar i sitno iseckane kisele krastavce. Ovaj umak je odličan dodatak kolaču i daje svežinu svakom zalogaju.
