U današnjem članku, sve veći broj ljudi suočava se s problemima uspavljivanja i kvalitetom sna. Moderni način života, stalna izloženost ekranima i nerealna očekivanja često dovode do toga da mozak ostaje u stanju pripravnosti, što ometa prirodnu pripremu tela za odmor.
- Zbog svega ovoga, mnogi ljudi ne mogu da zaspu i često se bave različitim metodama kako bi poboljšali kvalitet svog sna. Iako su pokušavali razne tehnike, poput brojanja ovaca ili pijenja toplih čajeva, postoji jedna jednostavna i efikasna tehnika disanja koja je postala veoma popularna širom sveta – metoda disanja 4-7-8, koju je osmislio američki doktor Andrew Weil.
Tehnika disanja 4-7-8 temelji se na kontroli disanja i ima za cilj smirivanje nervnog sistema. Bit ove metode je u pravilnom ritmu disanja, što pomaže usporavanju otkucaja srca, opuštanju tela i smirivanju uma. Ono što je čini posebnom je činjenica da je vrlo jednostavna i da je možete naučiti za nekoliko minuta. Za razliku od mnogih drugih meditativnih tehnika koje mogu biti zahtevne, 4-7-8 tehnika disanja ne zahteva nikakvo prethodno iskustvo i može se primeniti odmah, čak i bez posebnih priprema.
Da biste primenili ovu tehniku, smestite se u udoban položaj – možete ležati u krevetu ili sedeti na stolicu. Zatvorite oči i potpuno izdahnite na usta, tako da osjetite kako su vam pluća prazna. Zatim, polako udahnite kroz nos brojeći do 4. Nakon toga, zadržite dah i brojite do 7. Na kraju, izdahnite polako na usta brojeći do 8. Ponovite ovaj ciklus četiri puta. Celi postupak traje manje od dve minute, a mnogi ljudi već nakon prvog pokušaja primete smanjenje napetosti u telu i smirenost uma. Ako osećate da vam je potrebno više vremena da postignete željeni efekat, nemojte odustajati – budite uporni i dajte sebi nekoliko dana da potpuno osetite prednosti ove metode.
- Razlog zbog kojeg ova metoda deluje leži u činjenici da je disanje direktno povezano s našim nervnim sistemom. Kada dišemo plitko i brzo, telo je u stanju stresa, pripremljeno za “borbu ili bekstvo”. Nasuprot tome, duboko i kontrolisano disanje aktivira parasimpatički nervni sistem – sistem koji šalje signal telu da je vreme za odmor. Zadržavanje daha omogućava da kisik dođe do svih delova tela, dok produženi izdah šalje mozgu jasnu poruku da je sigurno da se opustimo. Ovaj proces dovodi do usporenog rada srca, nižeg krvnog pritiska i smanjenja nivoa kortizola, hormona stresa. Svi ovi faktori omogućavaju telu da se pripremi za kvalitetan san.
Mnogi ljudi širom sveta dele svoja iskustva sa 4-7-8 tehnikom disanja. Neki tvrde da zaspe za manje od dve minute, dok je drugima potrebno nekoliko dana da primete značajne promene. Ono što je zajedničko svim iskustvima je osjećaj smirenosti i opuštenosti koji se javlja gotovo odmah nakon što završe vežbu. Ova metoda se pokazala izuzetno efikasnom jer ne zahteva upotrebu lekova, biljnih čajeva ili dodataka ishrani, što je čini potpuno prirodnim rešenjem bez nuspojava.
Iako je 4-7-8 tehnika disanja vrlo moćna, stručnjaci savetuju da je kombinujete sa osnovnim pravilima higijene sna. Preporučuje se da isključite ekrane barem sat vremena pre spavanja jer plavo svetlo sa telefona i računara usporava proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše san. Takođe, važno je uspostaviti rutinu – odlazite u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, jer telo voli ritam i lakše se prilagođava kada zna šta da očekuje. Izbegavajte tešku hranu i kofein u večernjim satima, jer kafa, energetska pića i obilni obroci mogu produžiti budnost. Pripremite prostoriju za spavanje tako što ćete je zamračiti, smanjiti temperaturu i pobrinuti se da vam posteljina bude udobna. Lagana fizička aktivnost tokom dana, poput šetnje ili istezanja, takođe doprinosi tome da se telo prirodno umori pre nego što legnete.
4-7-8 metoda nije rezervisana samo za noćne sate. Možete je koristiti i tokom dana, kada osećate stres, nervozu ili napetost. Ova tehnika je vrlo korisna pre važnih sastanaka, ispita, tokom putovanja avionom ili u bilo kojoj situaciji kada osećate napetost. Može se smatrati vrstom „prve pomoći“ za nervni sistem, pomažući da telo brzo povrati balans i smanji napetost.
Ako i vi imate problema sa nesanicom ili stresom, isprobajte tehniku disanja 4-7-8. Možda upravo ovo jednostavno rešenje postane ključ za miran i kvalitetan san.
