Prekomjerna težina i spor metabolizam predstavljaju jedan od najvećih izazova modernog čovjeka, a problem postaje izraženiji s godinama. U nastavku saznajte više…
- Kako ulazimo u pedesete, prirodni procesi u tijelu usporavaju, a hormonske promjene dodatno otežavaju održavanje željene težine. Posebno žene u menopauzi suočavaju se s naglim debljanjem, smanjenjem mišićne mase i nakupljanjem sala u predjelu stomaka. Ipak, uz pravilnu ishranu i pametno izabrane aktivnosti, metabolizam se može podstaći i u ovom osjetljivom životnom periodu.
Zašto metabolizam usporava nakon 50. godine?
Metabolizam je proces kojim tijelo sagorijeva kalorije kako bi proizvelo energiju. Nakon 40. godine njegova efikasnost polako opada, a poslije 50. pad postaje izraženiji. Glavni razlozi su hormonske promjene – kod žena smanjena proizvodnja estrogena i progesterona, a kod muškaraca pad testosterona. Rezultat je gubitak mišićne mase, a mišići su upravo ti koji najviše troše energiju čak i kada mirujemo.
Pored toga, godine donose i usporenu probavu, češće poremećaje sna i manju fizičku aktivnost, što sve zajedno usporava sagorijevanje kalorija. Ako se uz to zadrže nezdrave navike iz mladosti, kilogrami se gomilaju brže nego ikada.
Snaga kao tajna brzog metabolizma
Mnogi vjeruju da je kardio trening najbolji način za mršavljenje, ali istraživanja pokazuju da su treninzi snage daleko važniji nakon 50. godine. Podizanje tegova ili vježbe s vlastitom težinom ne samo da čuvaju gustoću kostiju i sprečavaju osteoporozu, već i podstiču izgradnju mišića. A što više mišića imate – to brže vaš organizam troši kalorije.
Joga i pilates mogu biti odlični saveznici, jer pored snage i fleksibilnosti, smanjuju nivo stresa i poboljšavaju kvalitet sna. Hodanje, vožnja bicikla ili plivanje dodatno doprinose sagorijevanju kalorija, ali ključ je u kombinaciji kardio i snage.
Ishrana koja ubrzava metabolizam
Pravilna ishrana jednako je važna kao i fizička aktivnost. Stručnjaci preporučuju povećan unos proteina, ali prvenstveno onih biljnog porijekla. Kvinoja, leblebije, tofu, orašasti plodovi, sjemenke, zob i mahunarke pomažu u izgradnji mišića i pružaju dugotrajan osjećaj sitosti.
Povrće poput brokule, cvjetače, kelja, špinata i gljiva bogato je vlaknima i antioksidansima koji podržavaju probavu i jačaju imunitet. Avokado je odličan izvor zdravih masti, a riža i zob daju dovoljno energije bez naglih skokova šećera u krvi.
Važno je unositi između 100 i 200 grama proteina dnevno, raspoređenih u više manjih obroka. Tako se postiže ravnoteža hormona gladi i sitosti, sprječava prejedanje i održava stabilan nivo energije tokom dana.
Hormoni i raspodjela masti
Smanjenje estrogena tokom menopauze utiče na to da se mast češće taloži u predjelu stomaka, a ne na bedrima i bokovima kao ranije. Taj visceralni tip masnog tkiva posebno je opasan jer povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Kod muškaraca pad testosterona ima sličan efekat, dovodeći do smanjenja mišićne mase i viška kilograma.
Ipak, dobra vijest je da se ovi procesi mogu ublažiti pravilnim životnim stilom. Fizička aktivnost i pametna ishrana ne mogu zaustaviti godine, ali mogu značajno usporiti negativne posljedice starenja.
Mali trikovi za ubrzavanje metabolizma
Pored vježbanja i ishrane, postoje i jednostavni trikovi koji pomažu. Dovoljan unos vode ubrzava varenje i sagorijevanje kalorija. Spavanje od 7 do 8 sati noću smanjuje nivo hormona gladi i pomaže kontroli težine. Takođe, redovan unos vitamina D i kalcijuma podržava zdravlje kostiju i hormona.
Začini poput đumbira, cimeta i ljute paprike dodatno podstiču sagorijevanje, dok zeleni čaj i kafa u umjerenim količinama pomažu termogenezi.
