U današnjem članku govori se o važnoj temi vezanoj za pripremu i konzumaciju pasulja, koji zauzima posebno mjesto među omiljenim jelima u srpskoj kuhinji.
- Mnogi imaju svoje posebne načine kako da pripreme ovaj tradicionalni obrok, poznat i kao vojnički grah ili posna prebranica, ali postoji jedan aspekt o kojem nije dovoljno često govoren, a to je uticaj pasulja i drugih mahunarki na probavni sistem. Naime, iako su mahunarke, orašasti plodovi, žitarice i semenke izuzetno zdrave i bogate hranjivim materijama, one sadrže i spoj koji može izazvati određene probleme u organizmu — fitinsku kiselinu.
Fitinska kiselina, iako je prirodni sastojak ovih namirnica, ima specifičnu osobinu da vezuje važne minerale poput bakra, magnezijuma, joda, gvožđa i cinka. To znači da ona sprečava njihovu pravilnu apsorpciju u telu jer se ti minerali prerano izlučuju iz organizma. Kako probavni trakt nema adekvatnu barijeru koja bi sprečila dejstvo fitinske kiseline, ona može otežati usvajanje esencijalnih nutrijenata kao što su minerali, proteini i masti. Posledica ovog procesa jeste da telo može da pati od nedostatka ovih važnih elemenata, što dugoročno može da utiče na funkciju mišićno-koštanog sistema, imuniteta i probavnog trakta.
Svetska zdravstvena organizacija, kao i poznata endokrinološkinja Zuhra Pavlova, ukazuju da je fitinska kiselina jedan od glavnih faktora koji doprinosi razvoju anemije usled nedostatka gvožđa, naročito kod ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske ili veganske ishrane. To je važno znati jer često ove grupe ljudi ne unose dovoljno gvožđa iz drugih izvora, pa fitinska kiselina dodatno otežava njihovu nutritivnu situaciju.
- Koje su namirnice bogate ovom supstancom? Pavlova navodi da pored pasulja, leće i soje, značajne količine fitinske kiseline nalazimo i u zobi, pirinču, pšenici i drugim žitaricama. Takođe, među orašastim plodovima lješnjaci, bademi i orasi sadrže visok procenat fitinske kiseline. Ne treba zaboraviti ni semenke poput suncokretovih, maka, lana, bundeve i sezama, koje takođe imaju značajnu koncentraciju ovog spoja. Iako ove namirnice sadrže mnogo korisnih nutrijenata, naročito vlakana i vitamina, upravo je prisustvo fitinske kiseline razlog zbog kojeg ih treba pažljivo pripremati pre konzumacije.
Srećom, postoje efikasne tehnike kojima se može značajno smanjiti sadržaj fitinske kiseline u ovim namirnicama. Prema Pavlovoj, jedna od najdelotvornijih metoda jeste toplinska obrada, koja može smanjiti količinu fitinske kiseline za oko 30 do 35 odsto. Ipak, još efikasniji način jeste namakanje hrane u vodi, što može dati bolje rezultate u neutralizaciji ove kiseline. Ova metoda, iako vremenski zahtevna, u velikoj meri pomaže da se smanji negativni efekat fitinske kiseline.
Na primer, smeđi pirinač treba da se namaka čak 12 sati, dok zobi i zobene pahuljice treba 10 do 12 sati. Za belu rižu obično je dovoljno oko devet sati namakanja, a biserni ječam zahteva oko šest sati. Da bi se pojačao efekat namakanja, često se u vodu dodaje malo sirćeta ili limunovog soka. Ova kiselina pomaže da se fitinska kiselina razgradi i da se nutrijenti bolje oslobode.
Još jedna interesantna preporuka jeste natapanje “problematičnih” namirnica u sirutki, koja takođe pomaže u smanjenju fitinske kiseline. Pored toga, proces klijanja žitarica i graha može smanjiti nivo fitinske kiseline i do 50 odsto. Pavlova naglašava da je najbolji pristup kombinacija različitih tehnika — namakanje pre kuvanja ili pečenja daje najznačajnije rezultate u smanjenju negativnog uticaja fitinske kiseline.
Ovaj pristup ne znači da treba izbaciti mahunarke, orašaste plodove i žitarice iz ishrane, jer su one bogate važnim hranljivim sastojcima i ključne su za zdrav život. Umesto toga, važno je znati kako ih pravilno pripremiti da bi se sačuvale sve dobre osobine, a smanjile moguće neželjene posledice. Svesnost o prisustvu fitinske kiseline i primena adekvatnih metoda pripreme može značajno doprineti boljem zdravlju i boljoj ishrani.
Zaključno, pasulj i druge namirnice bogate fitinskom kiselinom imaju dvojaku ulogu — sa jedne strane su veoma korisne zbog vitamina, minerala i vlakana, a sa druge mogu otežati apsorpciju nekih esencijalnih nutrijenata. Pametna priprema, uključujući namakanje, kuvanje i klijanje, može znatno umanjiti ove negativne efekte i omogućiti da uživamo u svim benefitima ovih tradicionalnih i zdravih namirnica.
