Za ženu visoku 170 centimetara ne postoji jedna „idealna“ težina koja vrijedi za sve, ali postoje okvirni rasponi koji stručnjacima služe kao polazna tačka pri procjeni zdravog odnosa između visine, građe i životne dobi. Upravo na toj logici zasniva se i tabela koju nutricionistkinja Branka Mirković koristi kao orijentir, uz upozorenje da broj na vagi sam po sebi ne otkriva dovoljno o tome kako tijelo zaista izgleda i funkcioniše.
Ista tjelesna težina ne znači isto na svakoj osobi. Kod nekoga će veći udio mišićne mase učiniti da tijelo djeluje čvršće i zategnutije, dok će druga osoba, iako ima manje kilograma, zbog većeg udjela masnog tkiva izgledati mekše i manje definisano. Zato procjena zdrave težine ne može biti svedena samo na jedan broj, nego mora uključiti i građu kostiju, količinu mišića i prirodne promjene koje dolaze s godinama.
Mirković posebno ističe da se pojam poželjne težine vremenom mijenjao, zajedno sa standardima ljepote, ali i sa drugačijim razumijevanjem zdravlja. Mnoge žene i dalje pokušavaju brzo izgubiti nekoliko kilograma, najčešće kroz kratkotrajne dijete koje ne daju trajne rezultate. Takav pristup često završi povratkom izgubljene težine, pa je u prvi plan bolje staviti dugoročne navike: uravnoteženu prehranu, redovno kretanje i realna očekivanja od vlastitog tijela.
Upravo zbog toga tabela ne govori samo o kilogramima, nego i o dobi u kojoj se tijelo prirodno mijenja. Kod žena u dvadesetim godinama metabolizam je uglavnom brži, pa je lakše održavati stabilnu formu. Kasnije se ritam usporava, što znači da isti način ishrane i ista količina kretanja više ne daju identičan rezultat kao ranije.
U tom smislu, tabela ne služi kao stroga mjera, nego kao podsjetnik da se potrebe tijela mijenjaju zajedno sa životnim fazama.
Za žene u dvadesetim godinama preporuka je da se fizička aktivnost odvija tri do četiri puta sedmično, pri čemu se posebno izdvajaju kardio i aerobne vježbe, brzo hodanje, vožnja bicikla i plivanje. U toj dobi, za ženu srednje građe visoku 170 centimetara okvirna težina iznosi 61 kilogram. Ako je žena vitkije građe, procjena je 55 kilograma, dok je za krupniju građu predviđen okvir od oko 67 kilograma.
Riječ je, dakle, o orijentacionim vrijednostima koje služe kao vodič, a ne kao kruta norma.
Ishrana u tom periodu, prema navedenim smjernicama, treba biti raznovrsna i bez pretjerivanja. Preporučuju se riba i meso, nešto masniji mliječni proizvodi, cjelovite žitarice, voće i povrće, uz povremeno malo čokolade za one koje ne žele potpuno da se odreknu slatkog. Suština nije u strogom uskraćivanju, nego u navikama koje se mogu održavati bez stalnog osjećaja gladi i bez naglih oscilacija u težini.
Kako godine prolaze, slika se postepeno mijenja. U tridesetim godinama metabolizam počinje da usporava, pa se kilogrami lakše nakupljaju, ali se i dalje mogu relativno uspješno regulisati ako se reaguje na vrijeme. Tada se preporučuje umjerenija prehrana, uz manji unos visokokalorične hrane, masnih mliječnih proizvoda i slatkiša.
Uz to, fizička aktivnost tri puta sedmično ostaje važan dio rutine, a kao posebno korisni izdvajaju se plivanje, brzo hodanje i umjerena vožnja bicikla.
Za vitke žene u tridesetim godinama okvirna težina, prema ovoj tabeli, iznosi 56,5 kilograma. Žene srednje građe trebale bi biti oko 62,5 kilograma, dok je za prirodno krupnije predviđeno 68,5 kilograma. Te brojke ne bi trebalo posmatrati odvojeno od svakodnevnih navika, jer je upravo ritam života ono što dugoročno određuje kako će se tijelo ponašati.
Dodatni naglasak stavlja se na kontinuitet, a ne na povremene pokušaje da se u kratkom roku postigne brz rezultat.
Poslije četrdesete, a naročito nakon 45. godine, preporuke postaju strože u pogledu kontrole unosa energije. U tom životnom periodu kilogrami se brže talože, a njihovo skidanje postaje zahtjevnije nego ranije. Zato se savjetuje da se već oko četrdesete počne sa smanjenjem ukupnog unosa kalorija i biranjem lakših namirnica.
Nemasno meso, riba, nemasni mliječni proizvodi te svježe voće i povrće postaju osnovni oslonac prehrane, dok bi kruh, tjestenina, krompir i riža trebalo da budu svedeni na minimum.
Za ovu dobnu skupinu izvor navodi da vitke žene treba da imaju oko 58 kilograma, žene srednje građe 64 kilograma, a krupnije 70 kilograma. Kao podrška održavanju takvih vrijednosti spominju se joga i plivanje dva do tri puta sedmično, uz kretanje koje odgovara godinama i trenutnoj kondiciji. Naglasak je opet na redovnosti i prilagođenosti, a ne na iscrpljujućim i kratkotrajnim pokušajima da se što prije dođe do željenog rezultata.
Najveće promjene, prema ovom pristupu, nastupaju između pedesete i šezdesete godine, kada mnoge žene ulaze u menopauzu. Tada dolazi do osjetnog pada hormona i dodatnog usporavanja metabolizma, pa se preporučuje dnevni unos manji za 350 do 500 kalorija ako se želi zadržati ista težina. Umjesto tri velika obroka, savjetuje se četiri do pet manjih tokom dana, uz smanjenje mesa i ribe i češći izbor nemasnog mesa i plave ribe.
Mliječni proizvodi treba da budu lagani, a hljeb, tjestenina, riža i krompir samo povremeno, dva do tri puta sedmično i to u manjim porcijama.
Poslastice poput torte i čokolade ne isključuju se potpuno, ali se ostavljaju za posebne prilike. Takav pristup ima za cilj da organizam bude rasterećen viška kalorija, a da prehrana i dalje ostane dovoljno raznovrsna da se može pratiti kroz duži period. Time se pokušava sačuvati i energija i osjećaj kontrole nad vlastitim tijelom, bez naglih promjena koje često prate ekstremne režime ishrane.
U cijeloj priči vaga ostaje samo jedna od smjernica, a ne konačna ocjena zdravlja. Kako s godinama opada mišićna masa, broj na vagi može da se mijenja i onda kada prehrana nije drastično drugačija. Zato su kretanje, kvalitet obroka i odnos prema vlastitom tijelu važniji od povremenog provjeravanja kilograma. Tabela, u tom smislu, ne insistira na univerzalnom idealu, već pokazuje koliko je važan širi kontekst u kojem se tijelo posmatra.
Za ženu visoku 170 centimetara, prema navedenim okvirima, zdrava težina kreće se od 53,5 do 72 kilograma. Vrijednosti iznad toga povezane su s viškom tjelesne mase, a preko 86,5 kilograma s gojaznošću. Ispod 53,5 kilograma označeno je stanje pothranjenosti. Upravo ti rasponi pokazuju koliko je važno posmatrati tijelo u cjelini, kroz godine, navike i građu, a ne samo kroz jednu brojku koja se mijenja iz dana u dan.
