U današnjem članku pišemo o jednoj namirnici koju su mnogi od nas upoznali još u djetinjstvu, često bez oduševljenja, ali uz uporno insistiranje roditelja da se nađe na tanjiru. Grašak je godinama bio neizostavan dio domaće kuhinje, iako malo ko tada razmišljao o njegovim stvarnim nutritivnim vrijednostima.
- Danas stručnjaci za ishranu na ovu skromnu mahunarku gledaju sasvim drugačije, ističući da se iza sitnih zelenih zrna krije pravo bogatstvo korisnih sastojaka. Sve više istraživanja potvrđuje da redovna konzumacija može imati pozitivan uticaj na probavu, zdravlje srca i održavanje stabilnog nivoa energije tokom dana.
Osim toga, lako se priprema i odlično uklapa u brojna svakodnevna jela. Grašak nije samo običan prilog, već vrijedna namirnica koja može obogatiti uravnoteženu ishranu. Upravo zato nutricionisti savjetuju da mu se ponovo da mjesto koje je nekada imao u porodičnim jelovnicima. Njegove koristi daleko nadilaze ono što su mnogi vjerovali, a jednostavna priprema čini ga pogodnim za gotovo svaku kuhinju.
Mnogi grašak doživljavaju kao povrće, ali botanički gledano on pripada porodici mahunarki zajedno s grahom, lećom i slanutkom. Upravo zbog toga njegov nutritivni sastav razlikuje se od većine klasičnog povrća. Sadrži više biljnih proteina i složenih ugljikohidrata, što ga čini zasitnijim i hranjivijim izborom. Danas se može pronaći u svježem, smrznutom ili konzerviranom obliku, pa je dostupan tokom cijele godine. Bez obzira na način čuvanja, ostaje praktična namirnica koja se lako uklapa u različite vrste obroka.
Jedna porcija kuhanog graška donosi relativno malo kalorija, ali organizmu pruža brojne vitamine i minerale. Posebno se izdvajaju vitamini A, C i K, folna kiselina, željezo, magnezij i kvalitetni biljni proteini. Osim toga, bogat je prehrambenim vlaknima koja imaju važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju organizma. Ovakva kombinacija hranjivih tvari čini ga odličnim izborom za osobe koje žele kvalitetniju ishranu bez prevelikog energetskog unosa. Upravo zbog toga nutricionisti ga često preporučuju kao dio raznovrsnog i uravnoteženog jelovnika.
- Jedna od najvećih prednosti graška jeste sposobnost da duže održava osjećaj sitosti. Zahvaljujući spoju biljnih proteina i vlakana, probava hrane odvija se sporije, pa se glad ne javlja tako brzo kao nakon obroka bogatih jednostavnim ugljikohidratima. To može biti korisno osobama koje žele regulisati tjelesnu težinu ili smanjiti potrebu za grickalicama između glavnih obroka. Redovna konzumacija graška može pomoći boljoj kontroli apetita, a istovremeno predstavlja kvalitetnu alternativu dijelu mesa u svakodnevnoj ishrani.
Vlakna prisutna u grašku imaju važnu ulogu i u očuvanju zdravlja probavnog sistema. Ona podstiču pravilan rad crijeva i hrane korisne bakterije koje čine crijevnu mikrobiotu. Zbog toga ova namirnica može doprinijeti boljem varenju i pravilnijem radu digestivnog sistema. Kod pojedinih ljudi mahunarke mogu izazvati nadutost ili stvaranje plinova, ali se te tegobe često ublažavaju pravilnom termičkom obradom i postepenim uvođenjem u ishranu. Kuhanje ili priprema na pari smatraju se najboljim načinom da se sačuva nutritivna vrijednost, a istovremeno olakša probava.
Osim što povoljno djeluje na probavni sistem, grašak sadrži brojne spojeve koji mogu doprinijeti očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova. Kalij i magnezij učestvuju u normalnom funkcionisanju kardiovaskularnog sistema, dok antioksidansi pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Posebno se izdvajaju lutein i zeaksantin, spojevi koji se povezuju s očuvanjem zdravlja očiju. Njegov nizak glikemijski indeks i visok sadržaj vlakana doprinose sporijoj apsorpciji ugljikohidrata, što može pomoći održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi nakon obroka.
- Kao i druge mahunarke, grašak sadrži određene prirodne antinutrijente koji mogu djelimično uticati na iskorištavanje pojedinih minerala. Ipak, stručnjaci ističu da pravilna priprema u velikoj mjeri smanjuje njihov sadržaj. Kuhanje, kratko namakanje i druge metode termičke obrade povećavaju iskoristivost hranjivih sastojaka i olakšavaju varenje. Za većinu zdravih osoba to ne predstavlja ozbiljan problem, posebno ako se grašak konzumira kao dio raznovrsne prehrane.
Velika prednost ove namirnice jeste njena svestranost u pripremi jela. Može se koristiti u supama, čorbama, varivima, salatama, rižotima, tjesteninama ili domaćim namazima. Zahvaljujući blagom okusu lako se kombinuje s drugim povrćem, mesom ili ribom. Bilo da je svjež, smrznut ili konzerviran, predstavlja praktičan izbor za brze i hranjive obroke. Kraća termička obrada pomaže da se sačuva veći dio vitamina i minerala, pa se preporučuje izbjegavanje dugotrajnog kuhanja kada god je to moguće.
Iako je nekada bio nepravedno zapostavljen i često smatran običnim prilogom, danas se grašak ubraja među najvrijednije mahunarke koje se mogu redovno nalaziti na jelovniku. Njegov bogat sadržaj biljnih proteina, vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa čini ga korisnim saveznikom zdravije ishrane. Redovno uključivanje graška u prehranu može doprinijeti boljem varenju, dužem osjećaju sitosti, očuvanju zdravlja srca i kvalitetnijem unosu važnih hranjivih materija. Upravo zbog toga stručnjaci savjetuju da ova jednostavna i pristupačna namirnica ponovo zauzme mjesto koje zaslužuje na svakodnevnom porodičnom stolu, jer njene koristi daleko nadmašuju uspomene iz djetinjstva kada su nas roditelji nagovarali da pojedemo još samo jednu kašiku.
