Neophodni za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela, minerali igraju ključnu ulogu iako su prisutni u relativno malim količinama. Njihova važnost u očuvanju zdravlja je velika jer sudjeluju u proizvodnji enzima i hormona, jačanju kostiju te optimalnom radu srca, mišića i živčanog sustava.
Nedostatak ovih vitalnih nutrijenata može dovesti do raznih poremećaja, slabosti i pojave brojnih bolesti. Među najvažnijim mineralima koji se moraju unositi prehranom ili suplementacijom su magnezij, kalcij, cink, željezo i selen.
1. Magnezij
Magnezij je vitalni mineral uključen u više od 300 biokemijskih procesa u tijelu. Njegova je uloga bitna za učinkovito funkcioniranje mišića, uključujući srce, kao i živčanog sustava. Osim toga, magnezij pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i održavanju normalnog krvnog tlaka. Nedostatak magnezija može dovesti do kroničnog umora, nesanice, grčeva u mišićima, glavobolja i potencijalno aritmija. Dugotrajni nedostatak povezan je s povećanim rizikom od osteoporoze, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke primarni su izvori ove hranjive tvari. Unatoč relativnoj dostupnosti, prevalencija prerađene hrane u modernoj prehrani često dovodi do manjka ove bitne komponente.
2. Kalcij
Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu, prvenstveno poznat po svojoj funkciji jačanja kostiju i zuba. Osim toga, igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi, kontrakciji mišića i prijenosu živčanih signala. Nedostatak kalcija dovodi do slabljenja kostiju, čineći ih osjetljivima na prijelome i može dovesti do rahitisa kod djece. Kod odraslih dugotrajni nedostatak kalcija pridonosi osteoporozi, kao i bolovima u kostima i zglobovima, a također povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Kalcij se može pronaći u izobilju u mliječnim proizvodima, lisnatom povrću, bademima i sardinama. Međutim, na učinkovitost apsorpcije kalcija utječe dostupnost vitamina D. Stoga je ključno pratiti unos vitamina D, posebno za osobe s ograničenim izlaganjem sunčevoj svjetlosti.
3. Cink
Cink je često zanemaren mineral koji igra ključnu ulogu u imunitetu, zacjeljivanju rana i plodnosti. Uključen je u sintezu DNK i proteina, što ga čini kritično važnim za rast i razvoj. Manifestacije nedostatka cinka uključuju povećanu osjetljivost na infekcije, odgođeno zacjeljivanje rana, gubitak kose, lomljive nokte i smanjenu plodnost kod muškaraca. Kod djece nedostatak cinka može utjecati na rast i dovesti do poteškoća s učenjem i koncentracijom.
Crveno meso, plodovi mora – osobito kamenice – sjemenke bundeve i mahunarke najbolji su izvori cinka. Budući da je sposobnost tijela za učinkovito skladištenje cinka ograničena, neophodno je osigurati dnevni unos kroz dobro uravnoteženu prehranu.
4. Željezo
Željezo služi kao ključni element hemoglobina, proteina koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama odgovornog za prijenos kisika do svake stanice u tijelu. stanice u tijelu. Nedostatak željeza može dovesti do anemije, koja je jedan od najčešćih zdravstvenih problema u svijetu. Uobičajeni simptomi ovog stanja uključuju umor, bljedilo, ubrzan rad srca i oslabljen imunitet. Posebno ranjive populacije su žene u generativnoj dobi, trudnice i djeca, kojima često nedostaje željeza.
Željezo iz životinjskih izvora, kao što su meso, jetra i riba, apsorbira se učinkovitije od željeza iz biljnih izvora, uključujući mahunarke, špinat i cjelovite žitarice, koje tijelo manje učinkovito koristi. Apsorpciju željeza značajno poboljšava vitamin C; stoga je preporučljivo upariti hranu bogatu željezom s voćem i povrćem.
5. Selen
Unatoč tome što je prisutan u tragovima, selen ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja. Služi kao snažan antioksidans, štiti stanice od oštećenja i usporava proces starenja. Osim toga, selen podržava rad štitnjače i jača imunološki sustav. Nedostatak selena povezuje se s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, neplodnosti, oslabljenog imuniteta i poremećaja rada štitnjače.
Selen se može dobiti iz brazilskih oraha, ribe, jaja i cjelovitih žitarica. Konzumacija jednog brazilskog oraha svaki dan dovoljna je da zadovolji dnevne potrebe za ovim esencijalnim mineralom.
Minerali poput magnezija, kalcija, cinka, željeza i selena neophodni su za pravilno funkcioniranje našeg tijela. Manjak ovih vitalnih hranjivih tvari može dovesti do značajnih zdravstvenih problema, dok uravnoteženi unos pridonosi imunološkom sustavu, snazi kostiju, zdravlju krvi, funkciji mišića i ukupnim metaboličkim procesima. U suvremenoj prehrani često nedostaju ovi ključni elementi, zbog čega je odabir raznovrsne prirodne hrane imperativ. U slučajevima kada odgovarajuća prehrana nije dovoljna, dodaci prehrani mogu biti od koristi; međutim, treba ih koristiti samo pod vodstvom stručnjaka.
Osiguravanje odgovarajućeg unosa ovih pet esencijalnih minerala obveza je dugoročnog zdravlja i prevencije raznih bolesti.
