U današnjem članku vam donosimo niz namirnica neophodnih u ishrani za zdrav i dug život a ovo su namirnice koje će vam pomoći da zaštitite srce.
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), kardiovaskularne bolesti (KVB) i dalje su ubojica broj jedan na globalnom nivou. Od čak 17,9 miliona preuranjenih smrti godišnje, čak 37% otpada na srčane bolesti. Nažalost, glavni uzrok ovako visoke smrtnosti leži u našem načinu života i, što je još važnije, prehrambenim navikama.
Iako se može puno učiniti promjenom životnog stila — poput prestanka pušenja, smanjenja unosa alkohola i uveđenja redovite fizičke aktivnosti — ključnu ulogu ipak ima ono što svakodnevno unosimo kroz hranu.
Dobra vijest je da vam za zdravije srce ne trebaju skupi dodaci prehrani ili rigorozne dijete. Već male, ali pametne promjene u svakodnevnom jelovniku mogu učiniti veliku razliku.
Zeleno i lisnato povrće
Svježe zeleno povrće pravo je blago za srce. Bogato je vitaminima, mineralima i antioksidansima koji pomažu u detoksikaciji organizma i očuvanju vitalnih organa.
Posebno vrijedi istaknuti vitamin K, koji doprinosi zgrušavanju krvi i jača krvožilno zdravlje, smanjujući rizik od vaskularnih poremećaja.
Studije su pokazale da redovna konzumacija zelenog povrća može smanjiti rizik od srčanih bolesti za čak 16%. Osim toga, ovo povrće je odličan izvor vlakna, koja podržavaju zdrav metabolizam, pravilno funkcionisanje gastrointestinalnog trakta i bubrega.
Bobice
Ako tražite ukusnu i zdravu užinu, birajte bobice — borovnice, maline, jagode i kupine. One su bogat izvor vitamina C i vlakana, a pritom sadrže vrlo malo masti.
Posebno su značajni antocijanini, moćni antioksidansi koji djeluju protuupalno i štite krvožilni sustav.
Istraživanja potvrđuju da ekstrakt bobica može pomoći u snižavanju LDL kolesterola (tzv. „lošeg“ kolesterola), što doprinosi snižavanju krvnog pritiska i smanjuje rizik od vaskularnih bolesti. Također, bobice su odlične za osobe sa metaboličkim sindromom, jer redovna konzumacija poboljšava ključne zdravstvene pokazatelje.
Avokado
Za razliku od većine voća, avokado je bogat mononezasićenim mastima, a siromašan ugljikohidratima — što ga čini idealnom namirnicom za one koji žele očuvati zdravlje srca.
Avokado dokazano pomaže u smanjenju krvnog pritiska i LDL kolesterola, dok istovremeno podržava zdrave razine HDL kolesterola („dobrog“ kolesterola).
Osim toga, avokado je bogat kalijem, vlaknom i antioksidansima, što dodatno doprinosi prevenciji metaboličkih poremećaja i neutralizaciji oksidativnog stresa.
Možete ga konzumirati kao dio salata, u obliku smoothieja, ili jednostavno namazanog na integralni tost.
Cjelovite žitarice
U današnje vrijeme često se poseže za prerađenim žitaricama, no prava vrijednost leži u cjelovitom zrnu.
Cjelovite žitarice sadrže više vlakana, koja pomažu u smanjenju krvnog pritiska i lošeg kolesterola. Redovan unos može umanjiti rizik od srčanih bolesti za čak 25%.
Preporučuje se konzumacija žitarica poput zobi, raži, kvinoje, ječma, heljde i smeđe riže.
Prilikom kupovine pazite na oznake — izrazi poput „višezrnato“ ne garantiraju uvijek da se radi o pravom cjelovitom zrnu.
Masna riba
Masna riba poput lososa, tune i skuše izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u snižavanju šećera u krvi, smanjenju triglicerida i održavanju zdravlja srca.
Dugotrajna konzumacija masne ribe smanjuje rizik od vaskularnih bolesti i može pomoći u prevenciji dijabetesa.
Ako vas brine živa u većim ribama, prednost dajte manjim vrstama poput srdela. Osobe koje ne jedu ribu zbog alergija ili nedostupnosti mogu koristiti suplemente ribljeg ulja.
Orašasti plodovi i sjemenke
Za kraj, ne zaboravite na orašaste plodove i sjemenke — bogate su vitaminima, mineralima, zdravim mastima i antioksidansima.
Redovno konzumiranje bademâ, oraha, lanenih sjemenki ili chia sjemenki pomaže u regulaciji kolesterola, smanjuje upale i podržava opće kardiovaskularno zdravlje.
Zaključak
Zaštititi srce ne znači potpuno mijenjati prehranu preko noći. Dovoljno je postepeno uvoditi ove zdrave namirnice i smanjivati unos prerađene hrane, zasićenih masti i šećera.
Male, svakodnevne promjene u prehrambenim navikama mogu vam pomoći da dugoročno očuvate zdravlje srca i krvnih žila — i da smanjite rizik od najvećeg svjetskog ubojice.
